Você já corre os 10K. Agora é hora de dar o próximo passo. Este programa leva corredores até a linha de chegada de uma meia maratona com treino estruturado e progressão inteligente.
Cancele quando quiser · Sem fidelidade
O programa segue o princípio da sobrecarga progressiva com recuperação programada — 3 semanas de carga, 1 semana de recuperação, até chegar no pico antes do tapering final.
Zona 2, longo semanal 12–14K. Adaptação cardiovascular e fortalecimento dos tecidos.
Redução de 30% no volume. O corpo absorve o estímulo e se prepara para o próximo bloco.
VO₂ máx, longo semanal 16–18K. Primeiros treinos em ritmo de prova.
O maior longo do ciclo. Treinos específicos de pace. Você está pronto para os 21K.
Redução de volume mantendo intensidade. Pernas descansadas, motor quente.
12 semanas. Um plano estruturado. Do 10K à meia maratona — sem lesão, sem improvisar.
* Resultados variam conforme adesão, rotina e condições individuais.